휴식과 분할의 필수성

현재 과학적으로 효과가 입증된 운동을 할 때 중요한 점을 꼽으라면 항상 강조하는 것들은 바로 휴식입니다. 휴식의 중요성에 대해서는 몇번을 강조해도 지나치다고 할 수 없을정도로 운동에 있어서는 필수불가결한 존재라고 할 수 있겠습니다.

 

특히 웨이트 트레이닝은 신체의 근육과 인대, 뼈등에 큰 자극을 가하는 것으로 이러한 물리적인 스트레스를 해소할 수 있는 방법은 바로 휴식입니다. 이런 휴식기를 제대로 가지지 못하면 육체적인 피로 외에도 정신적인 피로도가 누적이 되므로, 휴식이 곧 운동의 기본이다라는 말이 나오는 것입니다. 실제로 근육의 성장은 운동을 할 때가 아니라 휴식을 하고 있을때 이루어지는 부분이 대다수이므로, 휴식은 항상 강조해도 지나치지않습니다.

 

 

 

운동을 할때는 근육에 자극을 주게되고, 이 자극은 인대의 파손 및 마모를 유발하게 됩니다. 이런 자극이 누적되면 당연히 신체에 부담이 오는 것은 자명한 사실이고, 이런 와중에도 적절한 휴식을 취하지 않는다면 근육의 성장은 커녕 병원신세를 지내야하는 일이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 모든 근육의 성장을 위한 매커니즘은 근육에 자극을 주어서 손상을 일으키고, 이 손상된 부분들이 회복하는 과정에서 발생하는 것이라고 생각하시면 되겠습니다. 휴식은 단순히 쉬는 것 외에도 스트레칭 또는 마사지, 강도가 낮은 운동등 다양한 종류가 있으며, 수동적 휴식과 능동적 휴식이라는 단어로 구분하기도 합니다.

 

만약 운동을 하고 있는 상태이며 피로감을 느끼거나 무력감, 식욕의 감소, 운동량의 감소등이 발생한다면 휴식이 모자란 경우가 대다수이며, 이럴땐 수면시간을 늘리고 몸의 상태가 완벽해지고난 다음 운동을 다시 시작하는 것이 현명하겠습니다. 웨이트 트레이닝에서 진리는 매일 2시간씩 운동을 하더라도 3일에 한번씩 운동을 하는 사람보다 2~3배 근육의 성장이 이루어지지는 않는 다는 점입니다. 본인의 신체능력을 넘어서는 중량과 횟수를 시행하더라도 근육을 성장시키는 것이 아니라 오버트레이닝이 될 가능성이 농후합니다.

휴식의 중요성

이처럼 휴식은 몇번을 강조해도 지나치지 않은 아주 중요한 운동의 요소 중 하나인데, 이런 휴식을 제대로 취하는 방법에는 몇가지가 있습니다. 하루에 최소 8시간 이상은 수면을 해야하며, 술, 담배를 단절하고 가벼운 스트레칭이나 마사지를 받는 것입니다.

 

또한 휴식을 취할 때는 균형있는 영양소를 섭취하는 것도 매우중요한데, 근육이 회복하는 과정에서 필요한 단백질은 물론, 탄수화물등 여러가지 복합적인 영양소를 골고루 섭취할 필요가 있습니다. 따라서 본인이 운동을 하는 목표를 정확하게 설정했다면 이런 부분들을 염두에 둘 필요가 있습니다.

 

이 중에서 제일 중요한 것은 개인적으로 수면시간이라고 생각하는데, 근육의 성장에 큰 연관이 있는 남성 호르몬의 경우 수면시간이 부족하면 호르몬 분비가 떨어지는 경향이 있어서 입니다. 또한 회복력이 감소하여 효율적인 운동이 힘들어지게 됩니다. 

 

앞서 지난 글에서도 설명을 했지만 근육의 회복시간은 대체로 24~48시간 내외이며 근육이 완벽하게 회복되었다면 이전보다 운동능력이 증가했따는 것을 알 수 있습니다. 단적인 예로 같은 중량으로 같은 횟수를 지난번보다 힘들게 한다면 아직 회복이 덜 된 것이라고 판단하시면 됩니다.

 

이처럼 회복을 완벽하게 하려면 본인의 신체에 부담이 되지 않는 선에서 횟수 및 중량, 세트수를 조절해야하고, 완전히 회복이 된 이후에는 점진적 과부하의 원리를 따라서 점차 중량이나 횟수, 세트수를 증가시키는 방법으로 운동을 지속하시면 되겠습니다.

분할의 중요성

운동을 할 때 휴식이 중요하다는 사실은 이제 다 알 것입니다. 이런 휴식을 효율적으로 취하기 위해서 시행하는 것이 바로 분할입니다. 각 요일별로 운동을 하는 부위를 다르게해서 지난날 사용한 근육은 휴식을 취할 수 있게끔 하는 것이 분할의 의의입니다.

 

 

 

요즘들어서는 분할의 종류도 다양하며, 특히 초보자들에게 권장되는 방법은 하루는 전신운동을 하고 아예 다음날을 통째로 쉬는 방법부터 각 부위별로 다 분할해버리는 2~6분할까지 매우 다양한 분할 방법이 등장해있습니다. 

 

단순히 가슴과 어깨, 하체, 등, 팔등으로 분할해서 운동을 하는 방법은 스포츠의학에 대한 인식이 낮았던 시절의 정보로 틀린방법은 아니지만 더 효율이 좋은 방법이 있으므로 운동방법을 고쳐볼 필요도 있습니다.  

 

결론적으로 일반적인 운동인들에게 권고되는 효율적인 분할방법은 0~3분할정도라고 할 수 있습니다. 분할을 적게 가져갈수록 빈도를 높일 수 있으며, 예를 들어 2분할의 경우 일반적으로 하체와 상체, 밀기와 당기기 운동으로 분할하는 경우가 대다수입니다.

 

3분할의 경우에는 하체와 가슴, 등 또는 하체와 상체, 밀기와 상체당기기 등으로 나뉘어집니다. 과학적으로 입증된 자료에 의하면 이런 분할방법을 사용해서 근육의 회복시간인 48시간 루틴을 지켜주는 것이 근육의 성장에 큰 도움이 된다고 알려지고 있습니다.

 

이처럼 근육의 회복시간인 48시간을 최대한 달성하기 위해서는 2~3분할을 할 경우 운동한 모든부위에 최대 휴식시간을 부여할 수 있는 것으로 나타납니다. 특히 해외의 운동인들 사이에서는 2분할이 대세로 자리잡기 시작했으며, 국내에서도 2분할을 이용한 운동을 하는 운동인들이 증가하는 추세에 있습니다.

 

만약 본인이 운동을 아예 해본적이 없는 입문인의 상태라면 이전글에서 설명한 근비대 횟수는 8~12회를 지키기보다는 자세를 잡기 위해서 무분할로 각 부위별 20회이상 반복가능할 때까지 몸에 익히는 것도 하나의 방법이 되겠습니다. 

 

몇번을 말하지만 이런 2~3분할 또는 48시간의 휴식이라는 숫자에 연연할 필요는 없으며, 제일 중요한점은 부상을 예방하고 본인에게 가장 적합한 운동방법 및 세트수를 선택해서 지속적으로 근육에 자극을 주는 방법이 가장 현명하겠습니다. 

 

또한 개인별로 회복력에서도 차이가 있기 때문에 휴식시간에서도 개인차는 반드시 존재하기 마련이고, 타고난 근육 및 폐활량도 차이가 존재하므로 세트수나 횟수에서도 차이가 있다는 것이 정설입니다. 따라서 운동의 강도와 빈도등을 개인별로 최적화하는 것에 대한 중요성이 여기서 나타나게 됩니다.

 

특히 위에서 말한 입문인의 경우 무분할로 운동을 하는 것을 권고하는 것도 일종의 가이드인셈으로 무조건 지킬필요는 없으며, 트레이너의 말에 따라 분할 방법을 통해 운동을 해도 무방하며, 중상급자라고 하더라도 무분할로 운동해도 무방하다는 점을 알려드립니다.

 

분할 방법이나 횟수에 너무 연연하지 안더라도 본인의 몸 상태에 따라 휴식과 운동의 빈도등을 적절하게 선택한다면 중급자 이상일 경우라도 무분할로 트레이닝을 할 수 있습니다. 즉 이말은 본인이 중급자 이상이라면 본인의 성향에 따라 무분할 또는 분할을 선택해서 운동을 하면 된다는 뜻입니다.

 

이는 선천적으로 타고난 근육의 양과 회복속도, 성장속도등이 차이가 잇기 때문인데 위의 이론들을 잘 숙지해서 본인에게 잘 맞는 운동방법을 깨우친다면 목표를 달성하는데 큰 어려움이 없을 것으로 사료됩니다. 

디로딩

운동을 지속적으로 할 경우에는 근신경계에 자극이 가는 것도 어느정도 관리를 할 필요가 있는데, 근육외에 인대나 관절, 신경의 회복속도는 근육의 회복속도와는 사뭇 다르기 때문입니다. 이러한 근신경계의 피로누적이 된다면 운동의 강도를 조절하거나 충분한 수면으로 회복을 할 수 있습니다.

 

 

 

근신경계의 피로라는 것이 근육에 비해 회복척도가 다소 애매한 부분이 있기는 하지만 몸상태가 나쁘지 않은데 운동의 회수나 중량등에 무리감이 있다고 판단된다면 바로 이 근신경계가 회복이 덜 되었을 가능성이 매우 높습니다. 이럴 경우에는 정해진 루틴을 따르기보다는 스트레칭과 마사지, 가벼운 운동등으로 적절한 휴식을 취하는 것이 현명합니다.

 

따라서 디로딩이란 이런 근신경계의 회복을 위해 필요한 것으로, 훈련강도를 줄여서 몸에 주는 부담을 줄이는 것으로 회복을 유도하는 것입니다. 점진적 과부하의 원리에 따라 점차 중량을 늘리고 횟수를 늘리다보면 일정수준이 되었을 때 몸이 버티지 못하는 구간이 발생합니다. 이때는 오버 트레이닝이 될 가능성이 높으므로 디로딩을 통해서 근신경계의 회복을 유도하는 것이 바람직합니다.

 

단지 디로딩의 주기를 얼마로 할 것이냐가 개인별로 차이가 나게 되는데, 이는 개인의 회복력과 운동 루틴에 따라 달라지게 됩니다. 운동의 강도가 비교적 낮은 편에 속한다면 3달에 한번정도 디로딩을 하는 것을 추천하고, 스트렝스 트레이닝이나 파워리프터라면 최소 한달에 한번은 디로딩을 하는 것이 권고됩니다.

 

이외에도 평소에는 가볍게 들었던 중량이 다소 무겁거나 힘들다면 디로딩을 하는 것이 좋을 수 있습니다.

영양소의 섭취

대개 운동을 한지 얼마안되는 초보자가 하는 실수로 단백질만 보충을 해주면 된다는 것으로 잘못알고 계신 분들이 더러 있습니다. 하지만, 영양학적인 관점에서 살펴봤을 때 운동목적이나 체질에 따라 다소 차이가 있긴 하지만 기본적으로는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것을 추천하고 있습니다.

 

운동이라는 행위 자체가 신체의 에너지를 소모하며, 자극을 주게 되므로 손상을 입게되는 반복적인 루틴이기 때문입니다. 특히 닭가슴살만 먹으면서 운동을 하는 분들은 전문운동선수가 아닌 이상 지양할 필요가 있는 방법입니다. 불균형적인 식단으로 운동을 하게 되면 건강에 문제가 발생할 가능성이 다분합니다.

 

게다가 탄수화물의 경우 운동을 할 때 사용되는 에너지원의 대부분이므로 막연히 탄수화물과 지방의 섭취를 배척하는 행위는 굳이 할 이유가 없다는 것입니다. 또한 지방의 경우 남성 호르몬 분비에도 어느정도 영향이 있으므로 이를 섭취하지 않을 경우 근육의 성장 및 근력의 증가에도 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.

 

앞서 말한바와 같이 영양소는 신체가 활동하기 위한 밑거름이므로 기초대사량을 기준으로 한 식단을 짜는 것이 바람직하며, 여기서 중점적으로 계획해야할 것이 바로 단백질의 섭취량입니다. 단순히 단백질만 섭취하라는 이야기가 아닌 균형잡힌 식단에서 단백질의 섭취량을 신경을 쓰면 됩니다.

 

일반적으로 단백질의 비중은 본인의 체중 * 1~2g정도를 섭취하는 것이 권장되며 무조건 많이 섭취한다고 근육의 성장이 빠른 것도 아니기 때문에 적당히 타협할 필요가 있습니다. 특히 단백질 보충제를 섭취하고 있다면 다른 식단에서 굳이 단백질을 섭취하지 않아도 상관이 없다는 이야기입니다.

 

또한 간혹 운동직후 또는 직전에 단백질섭취를 해야 근육이 성장한다는 사람들이 있는데 이는 이미 과학적으로 사실이 아니라고 판명이 났습니다. 몇번이나 설명을 하고 있지만 근육의 회복기간은 24~48시간으로 이 시간동안 단백질의 섭취가 중요한 것이지 운동 직후나 직전에 섭취를 한다고해서 근육의 합성이 더 많이 일어나는 것은 아닙니다.

 

대체로 운동을 하는 사람에게 추천되는 영양소의 비율은 탄수화물5 : 단백질 3: 지방2 또는 탄수화물4 : 단백질 4 : 지방2 정도입니다. 애초에 우리의 신체는 밥만 먹더라도 탄수화물만 섭취하는 것이 될 수 없고, 육류만 섭취하더라도 단백질만 섭취하는 것이 아니라 이런 비율은 참고만 할 뿐 전적으로 맹신할 필요는 없습니다.